Қантты немен алмастыруға болады? ДДСҰ кеңесі және пайдалы баламалар

Қазақстанда кейінгі жылдары қанттан бас тартып, оның орнына түрлі қант алмастырғыш қолданатындар көбейді. Бірі арықтағысы келеді, енді бірі қандағы қант деңгейін бақылауға тырысады. Дүкен сөрелерінде стевия, эритритол, сукралоза қосылған өнімдер, «қантсыз» тәттілер мен сусындар көбейіп келеді.

Алайда қантты басқа алмастырғыштармен ауыстыру шынымен пайдалы ма? Бұл сұраққа Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) 2023 жылы жариялаған Use of non-sugar sweeteners атты нұсқаулығында жауап береді.

Қант алмастырғыш дегеніміз не?

Қант алмастырғыш (non-sugar sweeteners) – тағамға тәтті дәм беретін, бірақ кәдімгі қантқа қарағанда калориясы аз немесе мүлде жоқ заттар. Олардың қатарына аспартам, сукралоза, сахарин, ацесульфам-К, стевия, эритритол, неотам, адвантам, цикламат сияқты қант алмастырғыштар жатады. Бұл қоспалар, көбіне газдалған сусындарда, ақуыз батончиктерінде, сағызда, йогурттарда және «Sugar Free» немесе «No Added Sugar» деген белгісі бар өнімдерде кездеседі.

ДДСҰ-ның ескертуі

ДДСҰ бірнеше ғылыми зерттеуді талдап, қант алмастырғыштарды ұзақ уақыт пайдалану адам денсаулығына айтарлықтай пайда әкелмейтінін атап өтті. Ұйым мәліметінше, олар:

• ұзақ уақытқа салмақ тастауға көмектесетіні дәлелденбеген;
• артық салмақтың алдын алуда тұрақты нәтиже көрсетпеген;
• кейбір зерттеулерде 2-типті қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және мезгілінен бұрын қайтыс болу қаупінің жоғарылауымен байланыстырылған.

Сол себепті ДДСҰ қант диабеті жоқ ересектер мен балаларға дене салмағын бақылау немесе созылмалы аурулардың алдын алу мақсатында қант алмастырғыштарды тұрақты қолданбауға кеңес береді.

Бұл ұсыныстың қант диабетімен ауыратын адамдарға арналған дұрыс тамақтану мәселелеріне қатысы жоқ.

Қанттың орнына не таңдаған дұрыс?

ДДСҰ ең тиімді шешім ретінде қант алмастырғыштарға көшуді емес, жалпы тәтті тағамдарға тәуелді болмауды ұсынады. Мысалы:

• шай мен кофеге салатын қант мөлшерін біртіндеп азайту;
• газдалған тәтті сусындардың орнына су немесе минералды су ішу;
• тәтті бәліштердің орнына жеміс-жидек жеу;
• қант қосылған таңғы астың орнына табиғи йогурт немесе сұлы ботқасын таңдау.

Қант орнына қандай табиғи өнімдерді тұтынуға болады?

Қант алмастырғыштардың орнына тағамға табиғи тәтті дәм беретін өнімдерді таңдауға болады. Дегенмен олардың құрамында да табиғи қант бар екенін ұмытпаған жөн.

Жемістер. Алма, алмұрт, банан, шабдалы немесе жидектер десертке жақсы балама бола алады. Олардың құрамында дәрумендер, минералдар, талшық (жасұнық) және антиоксиданттар бар. Жасұнық қанттың қанға баяу сіңуіне ықпал етеді.

Құрма. Құрма табиғи тәттілігімен ерекшеленеді. Оны тіскебасар ретінде жеуге немесе блендерден өткізіп, бәліштер мен ботқаларға тәтті дәм беруге пайдалануға болады. Құрамында талшық, калий және магний бар.

Мейіз және басқа да кептірілген жемістер. Мейіз, кептірілген өрік, қараөрік сияқты өнімдер де тағамға тәтті дәм береді. Алайда кептіру кезінде суы азайып, қант мөлшері салыстырмалы түрде көбейетіндіктен, оларды аз мөлшерде тұтынған жөн.

Алма немесе банан езбесі. Үй жағдайында дайындалған алма не банан езбесін бәліштерге, құймаққа немесе сұлы ботқасына қанттың орнына қосуға болады. Бұл тәсіл қант мөлшерін азайтуға көмектеседі.

Мамандардың айтуынша, басты мақсат – қантты бір өніммен алмастыру емес, жалпы тәтті тағамдарға тәуелді болуды біртіндеп азайту. Сондықтан табиғи өнімдерді де мөлшермен тұтынған дұрыс.

Бал қанттан пайдалы ма?

Көпшілік балды қанттың қауіпсіз баламасы деп есептейді. Бал құрамында кейбір дәрумендер мен минералдардың бары рас. Бірақ ДДСҰ оны да еркін қант (свободные сахара-free sugars) көзі ретінде қарастырады. Сондықтан бал қанттың орнына қолданылғанымен, оларды шектеусіз тұтынуға болмайды.

Стевия мен эритритол туралы не білген жөн?

Стевия табиғи өсімдіктен алынған тәтті болғанымен, ДДСҰ оны да қант алмастырғыштың қатарына жатқызады.

Эритритол – қант спирттеріне жататын тәттілендіргіш. Оның калориясы өте төмен және қандағы қант деңгейіне айтарлықтай әсер етпейді. Сондықтан ол көбіне диабетке арналған өнімдерде қолданылады.

Алайда ДДСҰ-ның нұсқаулығы бұл өнімдердің ешқайсысын салмақ тастау немесе денсаулыққа пайдалы құрал ретінде ұсынбайды.

Кеңес

Қант тұтынуды азайтқыңыз келсе:

• өнімнің заттаңбасын оқып үйреніңіз;
• «қантсыз»  деген жазуға сене бермеңіз;
• қант алмастырғыштардың құрамын тексеріңіз;
• тәтті сусындарды күнделікті емес, сирек ішіңіз немесе мүлдем ішпеген жөн;
• десертке жеміс-жидек таңдаңыз;
• өңделмеген табиғи тағамдарды тұтынуға тырысыңыз.