Жазды күні қалай тамақтану керек?
Ыстық ауа райы кезінде суды барынша көп ішу керек. Бұл біздің денемізді ыстықтан қорғаудың табиғи жолы. Денеміздің 60%-ын су құрайды. Суда сонымен қатар тұздылықта болады. Тұздылықтың негізгі химиялық элементтері — натрий (Na) және калий (K).
Адам ағзасы салқындықты қалаған кезде, денесінде тершеңдік пайда болады. Мұндай жағдайда адам терісінде тек су ғана емес, сонымен қатар тұз, әртүрлі микроэлементтер және компоненттер бөлінеді. Ыстық күндері марафоншылар сағатына екі литр суды қажет етуі мүмкін.
Судың жеткіліксіз екенін түсіну үшін мына жағдайға зер салу керек. Дені сау адамға шөлдеу және диурез сезімі — зәрдің мөлшері, зәр шығару жиілігі оңай болуы мүмкін. Егер бұл жағдайлар сізде қиындық тудырса және зәрдің түсі басқаша, концентрацияланған болса, онда суды міндетті түрде жиі ішу керек. Сау адамның ағзасы бір жарым литр суды қажет етсе, сізге екі-екі жарым литр су қабылдау керек. Бұл тек сұйықтықтарды ғана қабылдау керек деген сөз емес, сондай-ақ дұрыс тамақтануды да қолға алған жөн.
Рационның құнарлығын қалай азайтамыз?
Тұз
Ыстық күндері де адам ағзасына тұз қажет. Бірақ, барынша құнарлығы аз тағамдармен тамақтанғанымыз жөн. Ағзамыз өмір бойы натрийді қажет етеді. Натрийі бар өнімдерді атасақ: сүт және кілегей (100 г-нан 50 мг), жұмыртқада ( 100 г-нан 80 мг) бар. Натрийдің ең негізгі көзі – натрий хлориді (NaCl). Бұл көбінде дайын тамақ өнімдеріне қосылады. Мысалы үшін, нанда 100 г- нан 250 мг натрий болады. Ал балық және ет өнімдерінде (бекон 100 г-нан 1,5 г), тағамдардан (тұздалған крекерлер мен попкорндарда 100 г-нан 1,5 г) бар. Сондай-ақ натрий жоғары мөлшерде әртүрлі дәмдеуіштер мен соустарда болады. Мысалы, соя соусында 100 грамнан 7 грамм натрий бар.
Norma World денсаулық сақтау ұйымы: 16 жастан асқан адамдар үшін тұз қабылдау қағидасы тәулігіне (бір шай қасық ½) 5 г болып табылады.
Калийге бай өнімдер: бұршақ және фасоль (100 г-да шамамен 1,3 г), жаңғақтарда (100 г-нан 600 мг), банан, папайяда (100 г-нан 300 мг). Пісірілген картоп 100 грамнан 573 мг калийден тұрады.
Ересектерде калийді тұтыну кемінде 3,51 г құрайды.
Көкөністер мен жемістер
Көкіністер мен жеміс-жидектердің 90%-ы судан тұрады. Алайда, табиғи судан айырмашылығы оларда қышқылдық пен тұздылық болады.
| Көкөністер мен жеміс-жидектер | 100 г-дағы мөлшері | ||
| Вода, г | Na, мг | K, мг | |
| Сельдерей | 95,43 | 80 | 260 |
| Қияр | 95,23 | 2 | 147 |
| Редиска | 95,27 | 39 | 233 |
| Салатқа арналған жасыл жапырақ | 94,98 | 28 | 194 |
| Қызанақ | 94,52 | 5 | 237 |
| Қырыққабат | 92,18 | 18 | 170 |
| Қарбыз | 91,45 | 1 | 112 |
| Пияз | 90,5 | 17 | 212 |
| Қауын | 89,92 | 18 | 228 |
| Персик | 88,87 | 0 | 190 |
| Абрикос | 86,35 | 1 | 259 |
| Укроп | 85,95 | 61 | 738 |
| Алма | 85,56 | 1 | 107 |
| Киви | 83,07 | 3 | 312 |
| Шие | 82,25 | 0 | 222 |
Көкөністерді тұтас немесе салаттар түрінде жеуге болады. Көп мөлшердегі тұз адам ағзасына зиян, ал бұның орнын өсімдік майы, йогурт тағам өнімдері толтырады. Салатқа көкөніспен қатар ет, балық өнімдерін және ірімшік қосуға болады. Бұл тағамдарда сіздің ағзаңызды аққуызбен байытады.
Салаттарды бөлме температурасындағы таза сумен, кваспен немесе айранмен бірге жегеніңіз дұрыс. Ал Азия халықтары ыстық күндері көк шайды қабылдайды.
Салқын сорпа
Бұл – біріншіден тамақ болса, екіншіден салқын сусын ретінде шөліңізді басады. Кез келген ұлт өкілдерінің тағамдарында салқындатып ішуге арналған сорпалары болады. Мысалы үшін, көже, окрощка, гаспачо, таратор, холодник, ботвинник сынды суық сорпа тамақтар.
Мұндай сорпа тамақтар көкөністерден, өсімдік майы, көкөніс-ет, көкөніс-балықты және сұйық негізден тұрады. Сұйықтықтардан таңдау көп. Сіздің таңдауыңыз бойынша: қвас, айран, ашыған сүт өнімдері; көкөніс, саңырауқұлақ, балық немесе ет сорпасы. Әдетте салқын сорпаға майдалап туралған, хош иісті шөптерді қосса дәмді болады. Әсіресе ыстық елдерде сорапға мұз салып ішеді. Үй жағдайында таңдауыңызға қарай қалаған сорпаңызды дайындап ішсеңіз болады. Рецептерін табу да қиын емес.
Тамақтану тәртібін қолға алу
Ауа райының ыстық болуы ағзаға үлкен күш түсіреді. Асқа тәбеттің болмауы, ал тамақтанған соң іштің ауыруы осы күндері байқалады. Сондықтан да тамақтанудың ретін өзгертеміз. Яғни, таңғы асты сағат 6-7-лерде ішкен жөн. Түскі асты сағат 11-11:30-да, ал кешкі асты 18:00-де немесе 20-21:00 аралығында ішу керек. Бір күндік рационның құнарлығы: таңғы аста – 35%, түскі аста – 25%, кешкі аста – 25%, кешкі уақытта нәр тату – 15% болу қажет.