– Сомнология (медицинаның ұйқыны зерттейтін саласы) адам мен басқа да тіршілік иелерінің ұйықтауын қалай түсіндіреді?

– Өте орынды сұрақ. Жапан далада, жалаң табиғатта ұйықтап жатқан адам мен жануарға шабуыл жасалуы немесе оны біреу яки бірдеңе өлтіріп кетуі мүмкін. Бұл тұрғыдан ұйқы қауіпті іс көрінеді. Осыған қатысты ғалымдар көп зерттеу жасады, біраз теория болды. Соның ең соңғысы дәлелденді. Бұл – синаптикалық гомеостаз гипотезасы. Адам күні бойы түрлі жолмен бірнеше ақпарат алып отырады. Әр дерек мида синоптикалық байланыс түзеді. Бірақ біздің ағза мидағы барлық синаптикалық байланысты сақтап тұра алмайды, себебі мұндай әр байланысқа белгілі бір деңгейде энергия қажет.

Ал адам ұйықтаған кезде сырттан ақпарат қабылдамайды, яғни ми хабар алудан тасаланады. Міне, осы кезде ағза күні бойы жиналған ақпаратты қорытуға кіріседі. Кейбірін күшейтеді, ал басқасын ұмытуға тырысады. Осыны синаптикалық гомеостаз деп атаймыз. Оны кейде “ақылды ұмыту” дейміз, яғни ми қажет емес-ау деген ақпаратты шектейді, ұмытады немесе ысырып қояды. Нәтижесінде маңызды ақпарат есте қалады, маңызы жоғы өшеді. Осылайша ағзадағы энергия балансы сақталады.

Бұл гипотезаны екі университет зерттеп, дәлелдеп шықты. Сонымен қатар ұйқысы дұрыс емес адамның есте сақтау қабілеті нашарлайтыны, әлдебір дүниеге назар аударуға, фокус қоюға шамасы келмейтіні де байқалды. Сомнология осы гипотезаны қолдайды әрі практикада қолданады.

– Адам ұйықтап жатқанда ағзада қандай өзгеріс болады?

– Адамды ұйқыдан айырса, жағымсыз жайттар болады. Ал ұйықтаған кезде бүкіл ағза мүшесінің жұмысы реттеледі. Ұйқы кезінде бұлшықет босайды, нәтижесінде организм демалады. Бұл уақытта белгілі бір гормондар бөлінеді. “Адамды гормондар басқарады” дегенді ескерсек, ұйқының біз үшін өте маңызды екеніне көз жеткіземіз. Ағза мүшелері жұмысын жақсартады. Сонымен қатар психо-эмоционал тұрғыдан жеңілдеу болады.

Бұдан бөлек маңызды дүние бар. Жалпы, тәндегі жиналып қалған токсиндер лимфа жүйесі арқылы жиналып, сыртқа шығып отырады. Алайда мида мұндай жүйе жоқ. Бірақ токсиннен арылу керек? Ол қалай жүреді? Мидағы токсин терең фазадағы ұйқы кезінде төмендеп, арқа-ми каналына жетеді. Әрі қарай токсин денедегі лимфа жүйесі арқылы шығып кетеді. Неліктен дұрыс ұйықтамаған адамның басы ауырады? Себебі жиналған токсиндер шықпады, өмір сүруге керек нейрондар түзілмеді.

Сонымен бірге ұйқының терең фазасында лептин гормоны азайып, грелин көп бөлінеді. Лептин тоқшылық сезімін береді, “тойып кеттім” дейтіңіз осы гормоннан. Ал грелин гормоны тәбетке жауапты, тамақ ішер алдында көп бөлініп, астан кейін күрт азайып кетеді. Яғни ұйықтайтын кез келсе, бірақ жата қалмасаңыз, мөлшері артқан грелин “қарын аштырады”. Ұйқысы жиі бұзылатын, түнімен тоңазытқышты ашып, тамақ іздейтін адамды көбіміз білеміз.

Сонымен қатар ұйқының терең фазасында адамның өсуіне жауапты соматотропин гормоны бөлінеді. Сәби ұйқымен өседі деген осыған байланысты.

Ересек адам өспейді, есесіне соматотропин метаболизмге, күні бойы пайдаланылмаған майды ыдыратуға қызмет етеді. Кей адамға “көп тамақ жесе де, толмайды” деп қызығып жатамыз. Оның себебі соматотропин гормонының дұрыс бөлініп, метаболизмнің жақсы жұмыс істеуі болуы мүмкін. Басқаша айтқанда, жеген тамағының бәрі ұйқы кезінде қорытылып кетеді. Ал бұл гормон аз бөлінетін адамның жеген тағамы майға айнала береді. Осы жерде ұйқының әдемілікке, сымбатты болуға қатысы бар деп айта аламыз. Өйткені гормондар дұрыс бөлінсе, белгілі бір баланста болса, адамның сырт келбетінен көрініп тұрады. Сондықтан арықтағысы келген адам ең әуелі ұйқысын реттеуі керек. Спортпен шұғылдану ғана емес, дұрыс ұйықтау да арықтауға көмектеседі.

Сомнолог Виктор Хан
Фото: Бақдәулет Әбдуалы

– Ал дұрыс ұйқы қандай болады?

– Әркімнің ұйықтау уақыты мен тәсілі әртүрлі. Орташа алғанда 7-8 сағат ұйқы норма болып есептеледі. Бірақ әр адам индивид болғандықтан ұйқы да әркімде ерекше. Көп ұйықтайтындар да, аз ұйықтайтындар да бар. Бірақ ұйқының минимал уақыты 5 сағат болып есептеледі. Бұдан аз ұйықтау өмір сапасына және денсаулыққа кері әсер етеді. Адамның ұйқысы өмірдің белгілі бір кезеңдеріне қарай да өзгеріп отырады. Спортпен айналысып, шынығып жүретін әрі көп оқитын, ақпарат алатын, анализ жасайтын кісінің ұйқысы да көбірек болады. Бірсарынды өмір сүретін, тым қарапайым тапсырма орындайтын адамның ұйқысы аз болуы мүмкін.

Сапалы ұйықтау үшін уақыт қана емес, ұйқы фазасы да дұрыс болуы керек. Жалпы, ұйқының төрт фазасы бар. Оларды 1, 2, 3, 4 деп алатын болсақ, фазалар дәл осы қатармен өтуі керек. Орны ауысып кетсе, мәселен, 1-фазадан соң 4-фаза келсе, ұйқының сапасы бұзылады. Адам ауруға тап болуы да мүмкін. Кей жан “8-10 сағат ұйықтасам да, тыныға алмадым, ұйқым қанбады” деп жатады. Бұл жерде ұйқы фазасының орны ауысып кетуіне байланысты проблема туындаған шығар. Нақтысы оған терең фазадағы ұйқы жетпеген болар. 5-6 сағат ұйықтаса да, күнді сергек өткізетіндердің сыры осыда – оларда ұйқы фазалары ретімен жүріп отырады.

– Неге жаңа туған сәби көп ұйықтайды?

– Баланың алғашқы 3-5 жылы айналаны тануға кетеді. Осы кезеңде ол қалған ғұмырында пайдаланатын дүниенің 80%-ін игереді, үйренеді. Өмірге енді келген сәби үшін қоршаған ортада бәрі жаңа. Ал ми осының бәрін қорытып, есте сақтап қалуы керек. Сондықтан да балаға көп ұйқы қажет. Ал одан әрі қарай адамға аз ұйқы да жеткілікті, себебі қажет дағды-машықтың басым бөлігін үйреніп алған.

– Ұйқы дұрыс, сапалы болуы үшін не істеу керек?

– Ұйқыда бір режимді ұстану өте маңызды. Күнде бір уақытта жатып, таңертең белгілі бір уақытта тұрса, ұйқыны реттеудің бұдан артық оңтайлы тәсілі жоқ. Әр адам өзінің өмір сүру стиліне, әлеуметтік статусына қарай ұйқы уақытын таңдайды, бекітеді. Сонымен бірге ұйқы гигиенасын ұстану қажет.

Сомнолог Виктор Хан
Фото: Бақдәулет Әбдуалы

– Ұйқы гигиенасы қандай ережелерден тұрады?

– Бөлменің температурасы, жататын орын, төсек, түнде киетін көйлек, күндіз көп қозғалу, ұйқы алдында серуендеу – бәрі ұйқыға белгілі бір деңгейде әсер етеді. Әсіресе көп қозғалатын адам терең ұйқы фазасына еніп, жақсы тыныға алады. Ұйқы үшін 18-20 градус температура оптимал болып есептеледі. Дегенмен адамның қалауына, әдетіне қарау керек. Тоңғақ адам үшін бұл салқын, ал ыстық көтере алмайтынға тым қапырық болуы мүмкін.

Ұйқы кезінде бөлмедегі ылғал мөлшері де өте маңызды. Әсіресе сырттан ылғал ауа келіп тұрса, жақсы. Мұндайда ауаны ылғалдандыратын құрылғылар көмектеседі.

– Ұйқыға қатысты қандай мифтер бар?

– “Сағат 22.00-де жату керек. Бұл кез адамның сұлулығына әсер етеді” деп жатады. Әсіресе қыз-келіншектер арасында кең тараған. Дәл сағат 22.00-де ұйықтау керек деген түсінік – миф, жалған. Біз жеті сағат ұйқы қажет дегенде, оның басталатын және бітетін уақытына назар аударып тұрған жоқпыз. Ұйқы 23.00-ден 6.00-ге дейін жалғаса ма, әлде 2.00-ден 10-ға дейін бола ма, маңызды емес. Ең бастысы – бір уақытта ұйықтап тұру, режим ұстану.

Ағзамызда гормон бөлінуін реттейтін қалқанша без бар. Адам белгілі бір уақытта ұйықтап жүрсе, ағза қай уақытта мелатонин (“ұйқы гормоны”) бөлу керек екенін біледі және соны істейді. Ұйықтайтын уақыт, оянатын сағат аяқасты өзгеріп кетсе, гормон да дұрыс бөлінбейді.

Қазақстанда “Ұйықтайтын матрас қатты болуы керек” деген мифті көп естимін. Жастық пен көрпеше әр адамға қарай таңдалады. Негізі төсек адам денесін, қимылын “қайталайтын” формаға келе алатындай болуы керек. Жатын орын қатты болып, денең тіреліп қалса да дұрыс емес. Салмағы 50 келі адамға жұмсақ көрпеше болады. Ал 100 келіден асатындарға қатты матрас жарап қалады.

Жастыққа да қатысты миф көп. Негізі біз жүргенде, отырғанда басымыз қалай тұрады, ұйықтағанда да солай орналасуы керек. Сәйкесінше, жастықтың биік болуы жарамайды. Жастықсыз да ұйықтауға келмейді.

– Ұйқыдан қалай оянған дұрыс?

– Нақты режим ұстанғыңыз келсе, оятқышпен тұрған абзал. Толып кеткіңіз келмесе, тамақты көп жеп қоймаңыз дейміз ғой. Сол сияқты дұрыс, жеткілікті тыныққыңыз келсе, ұйқымен проблема болмағанын қаласаңыз, көп ұйықтап қоймаңыз, оны қандырмай тұрып кетіңіз дегім келеді. Адам үнемі ұйқысы қанып оянуы жақсы емес. Ұйқысыздық көбіне қай кезде, қанша сағат қаласа, сонша ұйықтаған адамдарда болады. Ерте ме, кеш пе, мұндай адамдарда ұйқы бұзылады.

Адам оятқыш шырылдағанда тұрғаны абзал. Алғашында ұйқысы қанбағандай күйде болуы мүмкін. Бірақ сонда да тұрып, жуынып, таңғы ас ішкенде немесе жұмысқа бара жатқанда өзін сергек сезініп кетеді. Кешке дейін ол кісіде ұйқышылдық болмайды. Міне, осы қалыпты ұйқы болып саналады. Ал таңертең тұрып, түске дейін маужырап жүрсе, онда оған ұйқы жеткіліксіз болды деген сөз.

Сонымен қатар ұйқы басталғанда мелатонин гормоны бөлінсе, ұйқыдан тұратын уақытқа қарай күйзеліске жауап беретін және тез оянуға көмектесетін кортизол келеді. Күнде ұйықтайтын және оянатын уақыт бірдей болуы керек деп жатқанымыз осыдан. Режим ұстанатын адамның ағзасы қай кезде қай гормонды бөлу керек екенін біледі. Ал оятқыш шырылдағанда оны өшіріп тастап, біраз уақыт бойы тұра алмай жататын адамда кортизол бөлінбейді деген сөз. Күнде сағат 11-де тұратын адам “Таңғы 8-де ояна алмаймын” десе, шынымен тұра алмағаны. Себебі ол ағзасын 11-де тұруға үйретіп тастады, кортизол да тек сол уақытта бөлінеді. Сол адам бір айдай 7-де тұрып, әдетке айналдырса, ертең тұру оған дым болмай қалады. Ағза да кортизолды сағат 7-де бөледі.

Сомнолог Виктор Хан
Фото: Бақдәулет Әбдуалы

– Адам түске дейін ұйықтаса, денсаулығына қандай да әсері бола ма?

– Ұйқы адамның әлеуметтік өміріне, қызметіне кесірін тигізбесе, кешке дейін ұйықтаса да, бәрібір. Ең бастысы – күнде бір уақытта жатып, бір уақытта ояну. Тіпті түнімен сергек жүріп, күні бойы ұйықтаса да, өмір үшін аса қорқатындай қауіп жоқ. Әрине, басқаларға қарағанда тіршіліктен қалуы мүмкін, белгілі бір дәрумендер жетіспей қалады. Мысалы, күн сәулесінен алынатын Д дәруменін толтыру керек болады.

– Түнде жұмыс істейтіндердің ұйқысы туралы не айтасыз?

– Иә, бұл әлеуметтік джетлагқа айналды. Таяу Шығысқа немесе басқа елге ұшсақ та, уақыт жағынан айырма болып, ұйқымыз кеп тұрады. Тура осы сияқты түнде жұмыс істейтіндерге ұйқы жағынан қиын. Мұндай адамдар бізге жиі жүгінеді. Сонда да ұйқыны реттеуге, жақсы тынығуға болады. Ең бастысы демалыс бойы ұйықтап, келесі күні жұмысқа тұра алмай қалмаса болғаны. Демалыс пен жұмыс істейтін күнгі ұйқыны теңестіруге тырысу керек. Бұл 5 күн жұмыс істеп, екі күн демалыста түске дейін ұйықтайтындарға да қатысты. Сенбі, жексенбі әдеттегіден кешірек тұрсаңыз, дүйсенбі режимге қайта келу қиын болады. Сондықтан демалыс күні де бір уақытта оянған абзал. Түске дейін ұйықтасақ, өткен күнгі ұйқының орнын толтырып жатқандай әсерде боламыз. Негізі олай емес. Біздің миымыз ешқашан өткен уақыт үшін ұйықтай алмайды. Ол үнемі алдағы күнге тынығады, күш жинайды.

– Жұмысы түнде болмаса да, үкіге ұқсап түнімен бірнәрсе жазып, оқып жүретін адамдар бар. Мұндай режим туралы не айтасыз?

– Бұл күн тәртібі адамның өміріне, жұмысына кедергі болмаса, ештеңе етпейді. Бір ай бойы түнде ұйықтай алмаған клиент келіп, бұл оған өте қауіпті екенін айтты. Енді бір клиент 10 жылға жуық түнде ұйықтай алмайтынын жеткізді, одан қорқып та отырған жоқ. Ұйқы мен өмір сүретін кезді әркім өзі таңдайды. Күндіз болсын, түнде болсын, ұйқының барлық фазасын өткерсе, қажет гормон бөлінсе, адамға аса қауіп жоқ. Біз мұнда ұйықтап жатқанда әлемнің басқа бұрышында халық жұмыс істеп жатады ғой. Бұл да тура сол сияқты.

Бірақ бірнәрсені айта кету керек. Түнде ұйықтап, күн шыққанда өмір сүру, тіршілік ету экология жағынан әлдеқайда тиімді, қоршаған ортаға зиянсыз. Мысалы, көзде оның көруіне жауап беретін жасушалардан бөлек меланопсин фотопигменті болады. Ол жарыққа жауап береді. Осы меланопсин жарықты байқаса, ағза адамды оятатын кортизол бөле бастайды. Яғни түнде адам ұйқысы келсе де, смартфонға қарап жата берсе, көз ұйықтайтын уақыт болғанын білмей қалады, әлі күн түсіп тұр деп ойлайды. Сәйкесінше қажет гормондар да бөлінбейді. Адам ағзасын осылайша алдайды. Ұйықтар кезде, түнде смартфон жарығын түнгі режимге қойыңыз дейтініміз содан. Тіпті таңертең оянатын кезде де бізге жарық әсер етеді. Көзіміз жұмулы болса да, қабағымыз арқылы сырттағы жарықты сеземіз де, оянамыз.

Сомнолог Виктор Хан
Фото: Бақдәулет Әбдуалы

– Күндіз аз уақыт көз шырымын алса, бұл қалыпты ма?

– Түнде ұйқымен ешқандай проблема болмаса, күндіз  жарты сағат ұйықтап алу – қалыпты іс. Тек көп ұйықтап қойып, түнгі ұйқыны бұзбаса болғаны. Яғни күндіз жәй, сергек жүру үшін емес, түнгі ұйқының орнын толтыру үшін ұйықтау жақсы емес. Демек адам түнде дұрыс демалмай, ұйқының барлық фазасын өткермей жүр. 8-10 сағат ұйқы жетпесе, таңертең бәрібір өзін шаршаңқы сезінсе, ұйқы кезінде әлдебір процесс бұзылған деген сөз

Кейде адамдар біреу туралы “Түнде дым білмей ұйықтайды, дәл солай күндіз де ұйықтай алады. Бұл – нағыз батырдың ұйқысы” деп жатады, жақсыға балайды. Керісінше олай емес. Мұндай адамда ұйқыға қатысты үлкен проблема бар деген сөз, тіпті ауру деуге болады. Көбіне мұндай көп ұйқы тыныс алуы нашарлаған адамда болады. Бір қиыны мұндай жағдайда клиент көбіне сомнологқа емес, терапевтке немесе басқаға жүгінеді. Ал біраз дәрігер медицинаның сомноголия деген саласы бар екенін білмеуі мүмкін. Нәтижесінде түнімен көз шырымын алмай жүрген адамға  ұйықтататын дәрі береді. Ал бұл препарат шынымен ұйықтатып тастайды да, бәрі жақсарған сияқты эффект береді. Дөрекі түрде айтқанда адамды бұлай өлтіріп жіберуге болады.

Ұйқысыздық түнде дұрыс тыныс алмағаннан болады дедім ғой. Ұйқысыздыққа ұшыраған адам өте сирек демалады, демді біраз ұстап тұра алады. Ал дәрі ішкенде тыныс алуы тіпті сирей түседі. Бірақ соның кесірінен көп ұзамай инфаркт, инсульт алуы мүмкін. Бір өкініштісі, адам инфаркт алғанда “Қартайып жатырмын, қажыдым” деп ойлайды. Негізі ұйықтататын дәрі ішіп, ауруын одан сайын ушықтырып алды.

– Ұйқы кезінде қорылдауды сомнология қалай түсіндіреді?

– Қорылдың екі түрі бар, бастапқы және екінші. Бастапқы қорылда дыбыс азырақ шығады. Өзінен бұрын, өзгеге кедергі келтіретіні болмаса, адам үшін оның аса қаупі жоқ. Екінші деңгейлі қорылда тыныс алу сирек болады. Ұйықтап жатқан адамның ұзақ уақыт демалмай, бір кезде қорылмен тыныс алғанын естіген шығарсыз. Қорылдың осы түрі қауіпті. Мұндайда сомнологқа жүгіну керек.

Тағы оқыңыз: Адам неге түс көреді? Сомнолог-дәрігер түсіндіреді