Көктемде елімізде көптеген жүгіру марафондары өтеді. Оған қатысу алдын-ала дайындықты талап етеді. Марафонда жеңіс тұғырына бірінші болып келу үшін қалай жаттығу керек? Baribar.kz пайдалы кеңестер тізімін ұсынады.

Марафонды толық жүгіріп шығу әркімнің қолынан келе бермейді. Білгіштердің айтуынша, оған кем дегенде жарты жыл дайындалу керек екен. Қазіргі таңда әуесқойларды марафонға үш айдың ішінде дайындаймын дейтін бағдарламалар көп-ақ. Бұл дұрыс әдіс-тәсіл емес.

Егер сіз марафонға қатысамын деген шешім қабылдасаңыз, алдымен мұның сізге не үшін керек екенін анықтап алғаныңыз абзал. Марафон деген көпшілікпен бірге жолға шығып, белгіленген қашықтықты жай жүгіріп өту емес. Марафонда жүгіру ағзаға ауыр жүктеме түсіреді.

Байқап қарағанда, кез келген адам ешқандай дайындықсыз-ақ марафонды жүгіріп өте алатындай болып көрінеді. Дегенмен, мұндай тәуекелшілдікдің арты орны толмай қайғыға соқтыруы әбден мүмкін. Жүрегіңіз мұндай ауыртпалықты көтере алмауы ғажап емес.

Егер сіз аптасына 25 шақырым жүгіретін болсаңыз, 10 шақырымдық марафонға қатысу сіздің денсаулығыңызға ешқандай зиянын тигізбейді. Егер бір аптада 45 шақырымнан астам қашықтыққа жүгіріп жүрген болсаңыз, онда жартылай марафонға қатысуыңызға болады. Ал егер толыққанды марафонға қатысуды көздесеңіз, онда сіздің апталық километражыңыз 75 шақырымнан кем болмауы қажет. Сондықтан, әрдайым жаттығуды ұмытпаңыз.

Ең бастысы – марафонға қатысуға психологиялық тұрғыдан дайын болыңыз. Эмоционалдық дайындық жеңіске бастаудың басты жолы. Марафонға қатысуға бел байласаңыз, жеңіске дайындалыңыз. “Көппен көрген ұлы той”, “Бастысы жеңіс емес, қатысу” деген сөздер сіздің дайындығыңызды да, жігеріңізді де төмендететін факторлар.

Жүгіру үшін ыңғайлы аяқ қиім таңдаңыз. Бұл сіздің қауіпсіздігіңіз үшін маңызды. 10, 21, 42 шақырымға арналған аяқ киімдер де әр түрлі болады. Сондай-ақ, жүгіріп өтетін жолдың асфальт, грунт немесе бетон болуы да аяқ киім таңдауға әсер етеді. Марафоншылар арасында “марафонка” деп аталатын өте жеңіл, табаны жұқа әрі тегіс аяқ киім танымалдылыққа ие.

Көпшілікті жаттығу кезінде қалай тамақтану керек деген сұрақ жиі мазалайды. Бұл тұста нақты жауап беру қиын. Себебі, әр организм әр түрлі. Кей адамдарда зат алмасу процесі баяу жүреді, ал кейбіреулерде жылдам жүреді. Баршаға ортақ жалғыз ереже: егер жаттығу аэробты болса, яғни, ұзақ уақыт жай жүгіріспен жүгіретін болсаңыз, ағзаңызға көмірсу қоры аса қажет. Көмірсуға бай тағамдарды жүгіруден 2 сағат бұрын қабылдау керек. Жүгіріп болған соң алғашқы 40 минутта мүлде тамақтанбаған дұрыс.

Алматы Марафон

Жүгіру – жалғыз айналысатын спорт түрі. Алайда, алғаш айналысып жүргендер үшін жүгіру іспыстырарлық немесе қорқынышты болуы мүмкін. Сондықтан, алғашқы 3 айда өзіңізге жақсы компания тауып алыңыз. Топтағы адамдардың сізден қарағанда марафон туралы көбірек білгені пайдалы. Жалғыз жүгіру сізге ойлануға мүмкіндік беріп, демалуыңызға көмектессе, құлаққап та жақсы жолсерік бола алады. Спорттық жүгіріске арналған музыкалар тыңдау да еңбек өнімділігін арттыра түседі.

Биыл Алматы қаласында да бірнеше марафон ұйымдастырылады. Оған онлайн тіркеліп, бағыңызды сынап көрсеңіз болады. Сәттілік!