Күн сайын ертеңнен бастаймын деген жалқау ойдан арылып, жүгіруді бірден бастап кеткеніңіз жөн. Алайда, кез келген іске ақылмен кірісу керек. Бұл спорттық жүгіріске де қатысты. Бір қарағанда жүгіру деген оп-оңай сияқты. Сыртқа шық та, шамаң жеткенше жүгіре бер. Бірақ, осындай қарапайым жаттығудың өзінде белгілі бір ережелерді сақтау керек. Әйтпесе, жүгірудің пайдадан қарағанда зияны көбірек болуы мүмкін.
Мотивация
Адам жүгіруді бастамас бұрын оны қайта тастап кетпейтіндей ойлануы керек. Ол үшін өзін-өзі жігерлендіретін, таңертең ерте тұруға, жаттығуларды ынтамен орындауға күш беретін себеп керек. Жастарға түсінікті тілмен айтсақ, мотивация қажет.
Мотивация әр адамда әр түрлі болуы мүмкін. Біреулер үшін арықтау, біреулер үшін сергек жүру, кейбіреулер үшін мықты денсаулық пен тәбет шақыру үшін жүгіруді мақсат тұтады. Сондықтан, ең алдымен сіз не үшін жүгіресіз деген сауалға жауап тауып алыңыз. Сонда әрі қарай жұмысыңыз жеңілдей түседі.
Қай уақытта жүгірген дұрыс?
Жүгірумен таңертеңгілік уақытта айналысқан тиімді. Біріншіден, жүгіруден ағзаңыз ұйқыдан тез оянады және сергиді. Екіншіден, таңертеңгілік уақытта біздің ағзамыздағы бос көмірсулар деңгейі өте төмен болады, сондықтан жүгіруге майларды кетіруден алынатын энергия жұмсалады. Ал бұл арықтауға себеп туғызады. Үйден шығар алдында, әрине, таңғы ас ішпеу керек. Тек бір стақан су ішуге болады.
Жүгіру кезінде қалай тамақтану керек?
Дұрыс тамақтану бұлшықеттердің энергетикалық жағдайын жақсартып, жаттығу сәтінде оң пайдасын тигізеді. Тез шаршап қалмаудың алдын алады. Бойдағы күш-қуатты тиімді пайдалануыңа мүмкіндік туады.
Жүгіру кезінде тамақтану, сіздің қанша уақыттан бері жаттығып келе жатқаныңызға байланысты. Егер сіз жүгіруді енді ғана бастасаңыз, ақуызы мол, дәрумендерге бай тағамдармен тамақтануыңыз қажет. Таңда жүгіретін болсаңыз, ақуызы мол тағамдарға қайнатылған жұмыртқа, омлет, майы алынған айран және ірімшікті дастарқаныңызға қойғаныңыз дұрыс.
Егер сіз кәсіби түрде жүгірумен айналысып жүрген болсаңыз, ақуызы мол тағамдармен қоса түрлі жеміс-жидектермен және қуат беретін дәрі-дәрмектерді де мөлшерімен пайдалансаңыз болады. Ол кезде дәрігермен немесе бапкеріңізбен ақылдасқаныңыз дұрс.
Жүгіруге бір жарым сағат уақыт қалғанда көмірсулары мол тағамдармен тамақтануға болады. Олардың қатарына шоколад, кептірілген жеміс-жидектер, макарон, күріш пен балды жатқызуға болады. Аталған тағамдар денеге қажетті қуатты қамтамасыз ете алады. Жүгіру алдында картоп, капуста, саңырауқұлақ, шалғам, дән және бұршақ тұқымдас азық-түлік өнімдерінен жасалған тағамдармен тамақтануға болмайды.
Сонымен қатар, майлы тағамдар жеуге де асықпаңыз. Өйткені, жүгіру сәтінде ішкен тамағыңыз ағзаңызға кері әсерін тигізеді. Жүгіріп келе жатып бүйрегіңізге салмақ түскенін, жүрек тұсындағы бұлшықеттердің талғанын сезінсеңіз, келесі жолы жаттығу алдында суды көп ішпеңіз.
Дұрыс тамақтану сіздің жоғары нәтиже көрсетіп қана қоймай, сонымен қатар, ауру-сырқаудан аулақ болуыңызға сеп болады.
Жүгіргенде нені ескеру керек?
Жүгірмес бұрын ұйықтап жатқан бұлшық еттерді оятып, жаттығуға дайындау үшін жеңіл жаттығу жасау қажет. Жүгіру жаттығуларын аяқтаған соң кенеттен тоқтамаңыз. Жүрек соғысы мен қысымын қалпына келтіру үшін 300-500 метр асықпай жүріп өтіңіз. Негізінде, біздің денеміз генетикалық деңгейде қалай дұрыс жүгіру керектігін өзі тамаша біледі. Сенбесеңіз, мұны ақыл-ойдың көмегімен бақылап шығыңыз.
Жүгіру жаттығулары жүрек бұлшық еті мен тыныс алу жүйесіне салмақ түсіреді. Бұл дені сау адамдарды төзімді болуға тәрбиелейді, бірақ жүрек-тамыр жүйесінде ақауы барларға бұл зиян әкелуі мүмкін. Сонымен қатар буындары мен омыртқасы ауыратындарға жүгірумен айналысуға болмайды.
Жүгіріс кезінде ауаны ішке мұрынмен тартып, ауыздан шығарыңыз. Аяғыңызды жерге өкшеңізден аяғыңыздың ұшына қарай салмақ салып қойыңыз, сонда денеңіздің салмағы бүкіл табаныңызға бірдей үйлестіріледі. Жүгіруге арналған арнайы аяқ киім сатып алыңыз.
Жүгірістен кейін душ қабылдау міндетті болып табылады. Термен бірге ағзадан зәр мен уыт шығады. Оларды бірден жуып жібермесеңіз, олар теріңізге сіңіп кетіп,жүгірістен алынған пайда зая кетеді.
Қанша уақыт жүгіру керек?
Жаттығудың ең төменгі ұзақтығы 20 минутты құрау керек. Әйтпесе пайдалы үрдістер іске қосылып үлгермейді. Жүгіруді аптасына ең болмағанда үш рет қайталау керек. Нағыз жанкүйерлер жүгіруге күн сайын жарты сағаттан кем емес уақыт бөледі.
