Жүктілік кезінде қалай тамақтанған дұрыс?
Тамақты мезгілімен жейтін болсаңыз, бойдағы балаға керекті заттар бірқалыпты жеткізіліп тұрады. Мына төрт түрлі тамақты күн сайын жеуге тырысу керек:
- Нан (ақ наннан гөрі қара нан жеген дұрыс), дәнді дақылдардан, бұршақ, жасымықтан жасалған ботқалар, кеспе, күріш.
- Жаңа піскен жеміс және көкөністер.
- Ет пен балық.
- Сүт тағамдары (күніне кем дегенде 1 литр): сүт, айран, йогурт, ірімшік, т.б.
Сондай-ақ, сұйықтықты (сүт, айран, су, сұйық шай, жеміс шырындары т.б.) жеткілікті мөлшерде ішу өте маңызды. Денеден зиянды заттарды несеп, тер арқылы сыртқа шығару үшін қос бүйрекке күніне 1–1, 5 литр су керек. Жүкті әйелдің аяғы суды көп ішкеннен іседі деген пікір дұрыс емес. Аяқ ісуінің нағыз себебі гормондық өзгерісте, яки жүктілік кезінде арнайы бездердің жұмыс істеуінде, демек бұл әйелдің өзіне тәуелді емес. Сол бездер әйел ағзасына арнайы заттарды бөліп шығарады да, солардың әсерінен жасушалар босаңсып, оларға су бұрынғыға қарағанда көбірек жинала бастайды. Сондықтан, бірқалыпты өтіп жатқан жүктілік кезінде су ішуді шектеу дұрыс емес. Су бүйректің дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Жоғарыда айтылғандай, аяқ аздап ісіңкіресе бұл қалыпты жағдай. Ол туралы алаңдамауға да болады.
Қандай дәрумендер пайдалы?
Ақуыз (белок) дене жасушаларының қалыптасып өсуі үшін, демек, құрсақтағы нәрестенің өсіп-дамуы үшін де өте маңызды.
Ет, балық, ірімшік, бұршақ, ірі бұршақ, жасымық әрі сүтте, асқабақ пен күнбағыс дәнектерінде және жұмыртқада ақуыз мол. Дәрумендер (витаминдер): Көкөніс, жапырақты салат және жаңа піскен жеміс-жидектерде дәрумендер (витаминдер) мол. Дайын шырындарға қарағанда жаңа піскен жеміс-жидектер әлде- қайда пайдалы әрі арзан. Әрине, олар жақсылап жуылуға тиіс.
Кальций. Сүт, ірімшік, құрт, айран, соя бұршағы, күнбағыс дәнектерінде және жасыл көкөністерде мол.
Темір. Мына азық-түлік түрлері темірге аса бай: сиыр еті, бұршақ тұқымдастар, яғни жасымық (чечевица), фасоль, ала, ақ және жалпақ бұршақтар. Сондай-ақ, қой еті, тауық еті, шабдалы, сары және қара өрік, жидектер, асқабақ, күнбағыс дәндері, грек жаңғағы, қызылшаны да жиі жеген дұрыс.
Ескерту: Бауырда темір өте көп, бірақ онда А витамині де мол. Аяғы ауыр әйел А витаминін тым көп мөлшерде қабылдаса, бұдан жүктілік барысына және іштегі балаға зиян келуі мүмкін. Егер жейтін тамағыңыз әр алуан болса, солардағы А витаминінің мөлшері де сізге жеткілікті болады. Бауыр жеуді аптасына бір ретке дейін шектеген дұрыс.
С дәрумені (витамині) темірдің ағзаға жақсы сіңірілуіне көмектеседі. Сондықтан темірі бар дәріні осы витаминге бай апельсин, лимон, мандарин, грейпфрут, бұрыш, жасыл түсті көкөніс, жидектермен қосып қабылдаған дұрыс.
Жүктілік кезінде қанда темір деңгейінің төмен болуы (анемия) – жиі ұшырасатын жайт. Қанында темір деңгейі төмен адам өзін қатты шаршағандай, тіпті ауа жетпей жатқандай, сезінеді. Темір деңгейін қалыпты дәрежеде сақтау үшін құрамында темірі мол арнайы дәрілерді қабылдауға болады. Жүктілік кезінде қаныңыздағы темір деңгейінің қандай екені емханаға барып анықтаған дұрыс.
Неден бас тартқан жөн?
Шай, кофе, сүт тағамдары темірдің ағзаға сіңірілуіне кедергі жасайды. Сондықтан темір таблеткаларын қабылдасаңыз, содан бір сағат бұрынғы және бір сағат кейінгі уақыт аралығына шай, кофе және сүт тағамдарын ішпеген дұрыс.
Кейде темірі бар дәрі іштің қатуына себепші болады. Ондайда сұйықты көбірек ішкен дұрыс. Кейде осы дәрілер, керісінше, ішті айдайды. Бұл жағдайда дәрігермен байланысыңыз.
Аяғы ауыр әйелге шикі ет, теңіз өнімдерін, пастерленбеген сүтті ішуге болмайды. Бұл өз кезегінде баланың кемтар болып дүниеге келуіне әсер етеді.
Тұз. Тұздың йодталған түрін қолданыңыз. Йод теңіз балдырының (морская капуста) құрамында да көп. Йодтың ағзадағы зат алмасу үрдістеріне тигізетін септігі мол
Майды мүмкіндігінше аз пайдалану керек, әсіресе еттің майын. Жұрт оны еттің ең дәмді бөлегі деп ойлайды, алайда майдан адам қатты толысады. Тамақ дайындағанда өсімдік майын (мысалы, күнбағыс не зәйтүн майын) және маргаринді пайдаланған дұрыс.
Углеводтар: Нанда, дәнді дақылдарда және макарон сияқты ұн тағамдарында нәрлі заттар көп. Олар адам денесін мол энергиямен қамтамасыз ететін углеводтар. Түрлі сусындар, тәтті тағамдар және тәттілердегі қант та ағзаны қуатпен қамтамасыз етеді. Бірақ қанттың құнарлық құндылығы жоқ. Май сияқты, углеводтарды да көп жегеннен адам артық салмақ қосып толысып кетеді.
Кофе, шай, кока-кола, пепси сияқты кейбір сусындарда және шоколадта кофеин бар. Кофеинді көп қабылдау жүктілік барысына әрі балаға да зиян келтіруі мүмкін, сондықтан кофе мен шайды күніне үш кеседен артық ішпеу керек.
Арақ-шарап пен есірткіні жүктілік кезінде қолдану құрсақтағы нәрестеге зор зиян келтіреді. Сондықтан егер балалы болуыңыз мүмкін немесе солай екеніңіз белгілі болса, онда міндетті түрде кезкелген алкогольды ішімдіктен әрі есірткіден бас тарту қажет.
Дәрінің көп түрі де жүкті әйелдің өзіне немесе балаға зиян келтіруі мүмкін. Жүктілік кезінде дәрі қабылдау қажет болған жағдайда оны тек дәрігердің нұсқауымен ғана қабылдауға болады.
Қандай жаттығулар жасауға болады?
- Қарын бұлшық еттеріне арналған жаттығулар
Бірнеше жастыққа тіреніп, шалқалай жатыңыз. Тізеңізді бүгіңіз, табаныңыз жерге толық тиіп тұрсын. Бір қолыңызды беліңіздің астына, екінші қолыңызды ішіңіздің үстіне қойыңыз. Қарын мен құйрық бұлшық еттерін қатайтып, астыңғы қолды беліңізбен басыңыз. Бірқалыпты тыныстап, осы қалыпта төрт секунд жатыңыз, содан кейін денеңізді босаңсытыңыз. Жаттығуды бес рет қайталаңыз.
- Қан айналымын жақсартуға арналған жаттығулар
Жүктілік кезінде қан айналымы әдеттегіден баяу. Сол себепті кейде жүкті әйелдің аяғы ісіп, сіңірі тартылып, құрысып қалуы немесе аяғындағы қан тамырларының білеуленіп шығып кетуі мүмкін. Мына жаттығу қан айналымын жақсарта алады:
— аяғыңызды бір нәрсеге тіреп жатыңыз не отырыңыз. Аяғыңыздың басын тобығынан он екі рет бүгіп, жазыңыз;
— аяғыңыздың басын сол жаққа қарай он екі рет, содан соң оң жаққа қарай он екі рет айналдырыңыз;
— екі тізеңізді қолыңызбен төрт секунд қатты құшақтап, содан соң денеңізді босаңсытыңыз. Мұны алты рет қайталаңыз.
- Тыныс алуға арналған жаттығу
Көзіңізді жұмып, ыңғайланып отырыңыз. Бар назарыңызды өзіңіздің қалай тыныстайтыныңызға, әсіресе дем шығаруыңызға, аударыңыз. Демді шығарып, келесі деміңізді алмас бұрын осы аралықтағы үзілісті ескеріңіз.
Жүктілік кезінде моншаға түсіп, ыстық душ қабылдауға болмайды. Бұл теріні құрғатып, іштегі баланың шетінеуіне әкеліп соқтыруы мүмкін. Сондай-ақ, жүкті әйелдерге 3,5 келіден артық ауырлықтағы заттарды көтеруге болмайды. Себебі, ауыр зат денеге күш түсіріп, омыртқа мен буындарды шамадан тыс шаршатады.
Ең бастысы, көп қимылдаңыз. Егер жиі қимылдайтын болсаңыз толғақ пен босану сәті де жеңілірек соғады.
