1. Арқаңызды қабырғаға сүйеп, тік тұрыңыз
Аяқтарыңызды иық деңгейімен бірдей етіп ашыңыз. Жауырыныңызды қабырғаға тіктеп тіреп тұрыңыз. Мойын тігінен қабырғаға тиіп тұруы керек. Бұл жаттығуды бір минут жасасаңыз жеткілікті. Жаттығуды неғұрлым жиі қайталасаңыз, нәтижеге де тезірек жетесіз.
2. Доптың көмегімен бұлшық еттеріңізді жаттықтырыңыз
Массажға арналған арнайы доптар немесе роликтердің көмегімен мойын бұлшық еттерін жаттықтыруға болады. Теннис добы да кәдеге жарайды. Алдымен жерге жатып, допты желкеңізге қойыңыз. Оны бес минут шамасында оңға, солға, астыға, үстіге домалатыңыз.
3. Мойныңызға жиі жаттығу жасаңыз
Қолдарыңызды мойынға қойып, саусақтарыңызды қусырыңыз. Мойыныңызды артқа, қолдарыңызды алдыға қарай тартыңыз. Жаттығуды 30 секунд көлемінде жасаңыз. Күніне 3 реттен кем емес қайталап отырыңыз.
4. Құлағыңызды иығыңызға тигізіңіз
Тура қарап отырып, құлағыңызды иығыңызға дейін жеткізіңіз. Осылай оңға, солға басыңызды иіп, мойынға жаттығу жасаңыз. Бұл жаттығуды да 30 секунд шамасында жасап, күніне 3 реттен кем емес қайталап отыруға кеңес береміз.
5. Мұрынмен жаттығу жасаңыз
Арқаңызды тіктеп, тізелеріңізді бүгіп жерге жатыңыз. Табаныңыз жерге тиіп тұрсын. Бұдан кейін мұрын көмегімен жаттығу жасаңыз. Мойныңыз қозғалыссыз қалпын сақтаған күйі, мұрныңызды доға сызық сызғандай айналдырыңыз. Жаттығуды баяу орындау қажет.
Жаттығуды 10 рет қайталаңыз. Бірнеше күннен кейін 20-ға дейін арттырсаңыз болады.
6. Жауырыныңызды қосыңыз
Арқасы бар орындаққа тік отырыңыз. Тізеңіз 90 градус мөлшерінде бүгулі болсын. Жауырыныңызды бір-біріне тигізіңіз. Жаттығуға 3 секунд жеткілікті. Одан кейін арқаңызды бос қойыңыз. Күніне осы жаттуғуды 10 реттен кем емес қайталап отырыңыз.
7. Мониторды көз мөлшерімен дәлдеп қойыңыз
Арқаны тік ұстамаудың негізгі себептерінің бірі компьютер алдында көп отыру екенін жоғарыда атап өттік. Бұл олқылықты болдырмас үшін, компьютер мониторын көз мөлшерімен дәлдеп қойыңыз. Яғни компьютерге үңілемін деп, басыңызды еңкейтпей, тік отыруыңыз қажет. Монитор төмен болса, астына кітап немесе басқа да заттар қойыңыз, яки орындығыңызды төмен түсіріңіз. Көзге зиян келмес үшін адам мен монитор арасы 45-60 сантиметрден кем болмауы керек екенін де ескеріңіз.
Егер отырып жұмыс істейтін болсаңыз, әр жарты сағат сайын бір минуттан мойынға, арқаңызға жаттығу жасап отырыңыз.
8. Ауыр сөмке көтермеңіз
Егер ауыр сөмке көтеруіңізге тура келсе, бір иыққа арналған емес, қарапайым рюкзак ұстауға кеңес береміз. Өйткені арқаға салмақ бірдей түсуі керек. Егер бір иықты сөмке көтеріп жүрген болсаңыз, оны екі иығыңыз алма-кезек асып отырыңыз.
9. Биік өкшелі аяқ киім киіңіз
Арқаны тік ұстап жүрудің бір құпиясы — биік өкшелі аяқ киім кию. Біздің айтып отырғанымыз 10 сантиметрден жоғары емес. Сәл өкшесі бар аяқ киімдер арқаны автоматты түрде тік ұстауға жәрдемдеседі. Аяқ киімді шешіп, қайта киіп осы кеңесімізді іс жүзінде сынап көрсеңіз болады.
