Осыған орай бүгін орынсыз сынның зиянды әдеттерден арылуға не себепті көмектеспейтіні жайлы әңгімелеп, ниЖевред жобасы жазып жүрген «зиянды біртіндеп азайту әдісін» қолдану арқылы жаман дағдының залалын қалай кемітуге болатыны туралы айтып береміз.

Ұят таңбасы

Көшпенділер қоғамында мораль тұрғысынан ру ақсақалдары ең беделді тұлға саналатын, ал даулы мәселелерді (оның ішінде тәрбие тақырыбы да бар) осы ақсақалдар кеңесі шешетін. Жаңылыс басқан жанды ұялтып тастау – қалыпты іс, ал ел алдында масқаралау оған дұрыс жолға түсуге көмектеседі деп есептелді. «Ұят болады» деген бір ауыз сөзбен үлкендер жастардың қате жіберіп, қисық жолға түспеуін қадағалап, бақылап отырды. Алайда уақыт өте келе бұл сөздің өзі дауға айналды.

«Біздің тұқымда ішкіштер жоқ еді», «ағайын-туыс не дейді», «тәрбиелі қыз темекі шекпейді» — мұның бәрі, бір жағынан, «мына адам жаман, отбасын масқара қылды» деп таңба салады, екінші жағынан, елдің сөзінен қашып, проблеманы жасырып-жабуға, ашық талқыламауға итермелейді.

Алайда айып тағу, мәжбүрлеу пәлендей нәтиже бермейді, себебі барлық тәуелдіктің артында психологиялық себеп тұр. Әлдебір дүниеге үйір болудың эмоционал жағдаймен тікелей байланысты екенін зерттеулер көрсетті. Сондай-ақ артық салмақ та адамның өз-өзі төмен бағалауынан, бала кезден қалған психологиялық проблемалардан және созылмалы стрестен туындайды. Мұндай жағдайда біреуге тәтті, калориясы көп тамақ жеп құтылған ыңғайлы, енді бір адам ішімдікті немесе темекіні қош көреді. Бірақ қай-қайсын алсаң да, мақсат бір: ағзаны ләззәт гормонын бөлуге итермелеу. Айтпақшыбұл гормон ауруды, ауырғанды басатын қасиетке де ие.

Зиянды әдетті бір сәтте біржолата қойып кету неге қиын?

Үрей-қорқыныш артса, жеке конфликтілер мен психологиялық проблемалар көбейсе, зиянды әдет арқа сүйер демеуге айналады және одан бас тарту қиынға соғады. Мысалы, статистика бойынша, шылымды бір сәтте қойып кетемін деген адамдардың ары кетсе 7%-і ғана мақсатына жетеді екен. Ал терапиядан өткен ішімдікке құмар жандардың 90%-і төрт жыл ішінде бұрынғы қалпына оралады. Қатаң диеталар да түптің түбінде қолды бір сілтеп, артық тамақ жеуге, артынша салмақтың күрт артуына алып келеді.

Зиян әдетке деген құмарлыққа психологиялық тәуелдікпен қатар тән қажеттілігі де себеп болады. Мәселен, қандағы глюкоза көлемін бірден арттырып жіберетін никотин шылымға үйір қылады. Ағза бұл реакцияны есіне сақтап қалады да, сіз темекі түтіндеткен әр жолы дофамин бөледі, сәйкесінше, ынталандыру жүйесі оның көптеп түсуіне үйреніп алып, жұмыс тізбегін өзгертеді. Дофамин әлдебір ләззәт сезім келер алдында пайда болады, ауырсыну сезімін басады. Сондықтан сіз темекіні тартпай қойсаңыз, бұл гормон бұрынғыша бөлінбей қояды, нәтижесінде ағзаға жетіспей тұрғандай көрінеді. Осы себепті тәніңіз жайсыздық, алаң көңіл тудырып, белгі беріп, дофамин түспей қойғанын айтып, дабыл қағады.

Ішімдікке әуестену де осыған ұқсас процестен өтеді, алайда оны тұрақты тұтыну эндорфиннің бөлінуін төмендетеді. Бұрынғыдай әсер алу үшін алкоголь көлемін арттыруға тура келеді, алайда түпкі нәтиже адамның өзіне ешқандай жақсылық әкелмейді.

Қатты тәуелді болудың кесірінен адам тән тұрғысынан никотин немесе алкогольді қажет етіп тұрады. Проблемадан біржолата құтылу үшін арнайы мамандардың көмегі қажет. Мұндай жағдайда оны айыптау, сынап-мінеу – пайда бермейтін іс, қала берді зиянын тигізуі мүмкін, себебі қиналған адамды одан әрі жерлеп, әлсірете түседі.

Жаман әдеттің жағымсыз әсерін қалай азайтуға болады?

Тәуелді болу кезеңінің қанша созылғанына байланысты, алайда «қойып кетемін» деген ниет біржолата бас тартуға жеткіліксіз болуы мүмкін. Айналадағы жақын жандардың психологиялық қолдауы үлкен маңызға ие. Бір сәтте тастап кете алмайтын адам үшін зиянды біртіндеп азайту әдісі көмекке келе алады. Бұл әдіс бүкіл әлемде мойындалған. Әу баста ол нашақорларға арналған метадон алмастыру терапиясы аясында қолданылған болатын, алайда уақыт өте келе басқа да зардабы көп дағдының залалын кемітуде тиімді бола алатынын көрсетті.

Зиянды әдеттердің қандай жағдайға әкеліп соғатынын білеміз. Бірақ ауру мен өлім қатерінің артуына не себеп болады?

Шылымқорлардың арасында никотиннің тәуелдік тудырса да, қауіптің басты көзі саналмайтынын білетіндер аз. Темекі кесірінен пайда болатын аурулардың артында түтін тұр. Темекі түтінінде кездесетін 6000-нан астам химиялық заттың кем дегенде 250-і зиянды деп танылған. Олардың арасында, мысалы, шайыр, цианды сутек, ыс газы, аммиак бар. Ғалымдар шегілген бір қорап шылымның өкпе жасушаларында 150 мутация тудыратынын анықтаған, ал шылымды көптеп шегу өмірді орта есеппен 10 жылға қысқартады.

Шылым және бұған қатысты әлдебір әдет-ғұрыптан бас тартуы қиынға соғып жатқан адамға зиянды біртіндеп азайту әдісі саламатты өмір салтына жәймендеп өтуді ұсынады. Оның мәні – адам шылымды бір сәтте қойып кете алмаса, ең болмаса ағзаға келетін залалды қысқарту. Бұл жолда жану процесін «айналып өтетін» электронды темекі, қыздырылатын темекі, вейп секілді түтінсіз балама құрылғыларды пайдалануға болады. Зерттеулерге сенсек, темекіні қыздыру жүйелеріндегі аэрозольде зиянды заттар кәдімгі темекі түтінімен салыстырғанда орта есеппен 90-95%-ке аз болады екен. Мұндай электронды балама жүйе жаман әдетпен күрес жолында никотинді алмастыру терапиясына қарағанда екі есе дерлік тиімдірек.

Сайра Салим-Сартони, Juul Labs халықаралық ғылыми ықпалдастық жөніндегі директоры: «Біз шылым шегетін адамдарды сол қалпында қабылдауға тиіспіз. Кәдімгі шылымнан бас тартып, балама құрылғыларға өткен олар түптің түбінде бұл зиянды әдетті қойып кете алады».

Алкогольге келсек. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы күштілігі 20%-тен аспайтын сусын таңдауды, екі саптыаяқ сыра немесе екі бокал шараппен шектелуді және арасына кемінде екі күн үзіліс салып отыруды ұсынады. Зерттеуге сенсек, аптасына ары кетсе 100 мл ішімдік ішетіндерде инфаркт қатері екі есе төмендейді екен. Кез келген өзге тәуелдік секілді, алкогольге үйір болу – көп жағдайда психологиялық проблеманың салдары. Оны шешу үшін ұрса беретін «жанашыр» емес, психолог не психотерапевт қажет.

Дұрыс тамақтанбаған жағдайда да қолайлы рацион әзірлеуде нутрициолог не диетолог көмекке келе алады. Бірақ ә дегенде қантты жеміс-жидекке алмастырудан бастап кетуге болады. Диетологтар жылдам көмірсудан күрделі көмірсуге өтуге кеңес береді. Бұның біріншісі ағзағада инсулиннің күрт артуына себепші болады, себебі қандағы глюкоза көлемі аяқ асты артады. Алайда бұдан пайда болған күш-қуат та ұзаққа бермейді, есесіне жиі-жиі жей беру тері астындағы майдың жиналуына әкеп соғады, қандағы қантты көтеріп жібереді. Ал күрделі көмірсу, керісінше, ұзақ қорытылады, тоқшылық сезімін береді. Оның қатарына, мысалы, рафинадталмаған дақылдар мен бұршақ тұқымдастар кіреді.

Холестериннің артып, жүрек-қан тамырлары ауруларының ушығуы да фастфудта, қуырылған тамақта, маргаринде және майонезде көптеп кездесетін трансмайларды шектен тыс қолданумен байланысты. Пайдалы май қажеттілігін авокаданың жартысынан, 20 грамм дән немесе жаңғақтан, сондай-ақ бір қасық өсімдік майынан-ақ алуға болады.

Жоғарыда айтылғанның бәрі – саламатты өмір салтына апарар алғашқы қадамды жасауға көмектесер құралдар. Қатал сын немесе адамды ұялтамын деп тыраштануға қарағанда әлдеқайда тиімді шаралар. Тәуелдігі бар жандарды ел-жұрт алдында масқаралау барысында зиянды әдетті тастау үшін бірінші кезекте ой-санаға өзгеріс енгізу керек екені ескерілмейді. Ол үшін уақыт пен іштей дайындық, күш-қайрат керек. Сондықтан зиян әдеттен біртіндеп арылу әдісі тәуелдікті бір сәтте қойып кетемін деп артық күш салатын жолды емес, ағзаға стресс әкелмейтін, қадам-қадаммен өзгеруге мүмкіндік беретін тәсілді ұсынады. Бұл бағыттағы елеусіз әрекетіңіздің өзі түптің түбінде нәтиже береді. Ең бастысы – күн сайын мақсаттан таймай, шара қолдана беру және айналадағылардың пікіріне мән бермей, тұлғаңды қабылдап, өз-өзіңді жақсы көру.