Тамақтануға қатысты зиянды төмендету қағидаты
Негізі «зиянды төмендету» қағидаты 25 жыл бұрын есірткіге тәуелділерді емдеуде пайда болған. Нашақорларға көмек көрсету бағдарламасы кешенді болатын: олардың «сынғанда» халін жеңілдететін метадон терапиясы, басқаларға АИТВ және басқа да инфекцияларды жұқтыру қауіпін төмендету үшін таза шприцтер тарату, нашақорларды әлеуметтік және медициналық қолдауды қамтитын. Кейінірек бұл қағидатты әмбебап ретінде алкоголизм, темекіге, артық тамақтану және дұрыс тамақтанбау сияқты басқа проблемаларды емдеуде қолдана бастады.
Тамақтануға қатысты қағидат ережелері аса күрделі емес — ас мәзірінде қарапайым тамақ көбірек болғаны абзал, яғни барынша аз өңделген болуы керек және оларды мөлшерлеп ішу қажет. Сондай-ақ қант, тұз және трансмайларды тұтынуды қадағалау керек.
Бір қарағанда, тамақ ішуде еш қиындық жоқ сияқты. Қазақстанның дәстүрлі тағамдары негізі бір не екі ингредиенттен ғана тұрады. Бірақ олар ұзақ қорытылып, сіңіру кезінде ағзаға жүк түсіреді: палау ақ күріштен, бесбармақ пен мәнті жоғары сұрыпты «бос» ұннан жасалады, бәліш, чебурек, және осы сияқты салымы бар тағамдар майға қуырылады. Бұлардың барлығы асқазанға ауырлық түсіретін көп еттен жасалады.
Екінші қауіп — глютен мен трансмайларға толы нан өнімдері — бауырсақ, шелпек, чак-чак, «тәтті қытырлақ нан». Ертеректе осындай майға пісірілген тағамдар ағзаны калориямен жылдам құнарландыратын, бұл көшпелі салт кезінде, әсіресе даланың үскірік мінезіне төтеп беру үшін өте жақсы еді. Артық келі адамның бүйіріне май болып байланбайтын. Қазіргі өмір салтымызда бұның қажеті жоқ. Демек, адам тұтынатын тағамына бақылау жасап, өзін дәмді тамақпен қуанта алады.
Жоғарыда мысалға келтірген тағам түрлері — сіздер үшін демалыс пен сауықтың басты сәні болуы мүмкін, бірақ олар — ағза үшін анық азап. Бұл — жылына бір рет Жаңа жыл тойлайтын кезде ғана емес, әр мереке кезінде қайталанатын жағдай. Қонақжайлылық таныту — бір бөлек, ең басты қауіп артық тамақтануда. Егер жағдай бір-екі рет қана болса, сәл артық салмақ жинарсыз және одан құтылу да оңайырақ болар. Бірақ әр мәреке, жиында артық тамақтану семіздікке душар етеді. Бұл 2-ші типті қант диабетінің, өт жолдарының бітелуінің, панкреатит, гастрит, инсульт және басқа да аурулардың даму қауіпін арттырады.
Артық тамақтану және семіздік қаупі
Аурудың егжей-тегжейін сараламай-ақ, қарапайым сөзбен айтқанда, семіздік өмір жасты қысқартады. Ғалымдар бел мен бөксе шеңберінің арақатынасын, денедегі май процентін және басқа да параметрлерді зерттеген. Нәтижесінде абдоминаль семіздік, яғни қарны шығып кеткен адамдардың өмірден ерте кету қаупі бөксесінде май жиналғандарға қарағанда әлдеқайда жоғары екені айқындалды. Белдегі әр 10 сантиметр май қауіпті 11% арттырады.
Артық тамақтанудан алғашқы болып зардап шегетін ағза — жүрек. Басқа ағзалар күшейтілген режимде жұмыс істеп жатқандықтан, бұларға азғаны оттегімен қанықтыру үшін көбірек қан жеткізу керек. Осындай жүктеме барысында жүректің бұлшықет перделері ұлғайып қатаяды және оның жиырылуы артады — бұл артериал қысымның тұрақты көтерілуіне, яғни гипертонияға әкеп соғады.
Содан кейінгі ауырлық майды өңдейтін бауырға түседі. Ағзада май көп болса, бауыр одан құтылмақ болып, қанайналымына бөліп шығарады, ал тамырлар бітеле бастайды. Демек, бауырдың өзі май көзіне айналады. Бүйрек еттегі көп мөлшерлі ақуыздан зардап шегеді, өйткені оның ауысу өнімдерін қарқынды шығаруға тиіс.
Артық тамақтанудан болатын ең қорқынышты ауру — 2-ші типті диабет. Бұл ұйқыбезі инсулиннің жеткілікті мөлшерін өндіре алмағанда немесе ағзаның оны қабылдамағанында пайда болады. Нәтижесінде қан құрамындағы глюкоза артып, қан тамырлары мен басқа ағзалардың жұмысының бұзылуына әкеп соғады.
Дәстүрлі дастарқаннан келетін зиянды қалай төмендетуге болады?
Мейрам күндері тамақтанудың негізгі мәселесі өзіміз қонақ күткенде емес, қайта қонаққа барғанда тағам дайындауда қолданылатын азық-түлік пен оларды әзірлеу тәсіліне ықпал ете алмауымызда болады. Сондықтан негізгі зияннан қорғанудың ең оңай жолы — тамақты шамалап ішу. Бұған қатысты бірнеше кеңесіміз бар.
Тұзды қадағалаңыз. Мерекелік дастарқанда тәбетті ашатын құрамында грелин гормоны бар тұз мөлшері артық көптеген ас бар. Әсіресе, тұздалған жылқы етінен асқан бесбармақта. Қуатты қажет еткен ағзаның аштыққа деген физикалық реакциясына қарағанда, тәбет дегеніміз — белгілі бір тамақты оның дәмі, түсі немесе иісіне бола жегіңіз келу деген сөз. Тұзды тағамды неғұрлым көп жесеңіз, соғұрлым дастарқандағы дәмді тағамға әуестене бересіз.
Тоюыңызды басқарыңыз. Біздің тоюымыз тек алған калорияға байланысты емес, негізі асқазанымыз толса, тоқпыз. Сондықтан көлемі шағын, алайда тойымды бауырсақ пен шелпекті әсіресе, қаймаққа немесе тосапқа батырып әбден жегенімізді байқамай қалуымыз да мүмкін. Оларды жеміспен және салаттағы көкөніспенпен алмастырған жөн, демек осылардың өзі асқазанды қажет көлемде толтыра алады.
Көбірек су ішіңіз. Су асқазанды толтырып, тамаққа орынды азайтады, демек артық тамақ іше алмайсыз. Тойғаныңызды тезірек сезу үшін тамақтанудан 30 минут бұрын 375–500 миллилитр су ішсеңіз, «жеткілікті» деген тұжырым бар.
Тамақтану уақытын жоспарлаңыз. Артығымен алмау үшін, бір күнде қанша ішіп-жей алатыныңызды алдын ала ойластырыңыз. Егер Сізді туыстарыңыз түскі тамаққа шақырса, ал одан кейін жоспарыңызда бірнеше сағат достармен өткізу болса, онда бірінші үйде әбден тоюдың керек емес екенін ұмытпаңыз.
Экспериментал кеңес
Егер қонақ шақырушы өзіңіз болсаңыз және олар жаңашылдықтардан бас тартпаса, онда зиянын төмендету үшін дәстүрлі тағамдарға біраз «түзету» енгізіп көріңіз.
Бесбармақ. Ең дұрысы — жылқының өте майлы емес таза етін алу. Бұдан да маңыздысы — қамыр. Дәстүрлі рецептіде жоғары сұрыпты ұн пайдаланылады, ал диетологтардың пікірінше, бұл ұнның пайдасы жоқтың қасы, сондықтан оны бірінші немесе екінші сұрыпты ірі үгінді ұнмен алмастыруға болады. Қамыр табақта қара қошқылдау болып, біртүрлі көрінеді, алайда пайдалы екені даусыз.
Мәнті. Мұнда да дәл сол әдіс — жоғары сұрыпты ұнды ірі үгінді ұнмен алмастыру. Мәнті сөлді болуы үшін олар еттен бөлек еттің майын аямай салады. Бұны да алып тастап, оның орнына қырыққабат немесе асқабақ қосқан жөн, осылайша мәнті ауыр тағам емес, сөлі мол жеңіл тамақ болады.
Палау. Мұндағы жағдай едәуір күрделі, өйткені оның құраушыларының бәрін майға малып тұрып қуырады, демек, бұл сөзсіз зиян. Ал негізгі құраушысы — тазартылған ақ күріш негізінде таза крахмал болып келеді. Алайда бұл күрішті де булгурмен алмастыруға болады (ал қызыл еттің орнына тауық етін пайдаланған жөн). Жиналатын компания шағын болса, онда майы аз палауды мультипісіргіште әзірлеуге болады.
Тағы бір кеңесіміз — көбірек қимылдаңыз. Біздің ата-бабаларымыз ежелден кез келген тамақты жеп, аман-есен жүретін, өйткені көшпенді өмір салтын ұстанғандықтан үнемі қозғалыста болатын. Палаудың кәдімгі асамында 700 калория бар. Оны сіңіру үшін салмағы 80 келі адамға 3,5 сағат жүру керек, сағатына 10 шақырым жылдамдықпен 50 минут жүгіру қажет немесе сағатына 20 шақырым жылдамдықпен 100 минут велосипед тебуі керек. Осыдан-ақ дастарқаннан келетін зиянды жою үшін не істеу керек екенін елестете аларсыз.
