Таңда оятқыш шырылдаған сәтте «Тағы бес минут ұйықтайын» деп оянуды кейінге шегеретіндер көп. Тіпті кейбір адамдар оятқыштың дауысын естісе, көңіл-күйі түсіп, ашулана бастайды. Осыған орай, Baribar.kz оқырманға оятқыш көмегінсіз ояну үшін не істеу керек екенін ұсынып отыр.
Алдымен табиғи ұйқы ырғағын реттеу керек
BBC журналисі Альли Хиршлаг оқушы кезінде оятқыш шырылдамай-ақ оянып, ал университетке оқуға түскен соң ұйқы тәртібі бұзылып, оятқышқа тәуелді бола бастаған. Ол жасөспірім кезінде кешкі сағат 11-де ұйықтайтынын атап өтті. Ал қазір 40 жастан асқан соң түнде ұйықтай алмай, таңда шаршаңқы күйде оянып, сергек жүру үшін кофе ішеді. Сондықтан ол смартфондағы оятқышты қолданбай-ақ, ішкі «оятқышын» қайта реттеуді жөн көрді. Мамандардың сөзіне қарағанда, адам алдымен табиғи ұйқы ырғағын реттеуі керек.
Күн сайын белгілі бір уақытта ұйықтауға тырысу керек. Тұрақты режим біртіндеп ағзаға оң әсер етеді. Содан кейін денеміз осы тәртіпке бейімделіп, ұйқы уақыты жақындағанда демалуға дайындалып, босаңси бастайды, – дейді АҚШ-тағы Мичиган университетінің ұйқы және тәулік ырғағын зерттеуші маман Хелен Бёрджесс.
- Табиғи ұйқы ырғағы — қай уақытта ұйықтап, қай уақытта ояну керек екенін анықтап, ағзаны тәртіпке бейімдейтін жүйе. Мысалы, бір адам кешкі 23:00 шамасында ұйықтап, таңғы 7:00-де өздігінен оянады. Бұл — оның табиғи ұйқы ырғағы.
Алты сағаттан аз ұйықтау өлім қаупін арттыруы мүмкін
Ағза мен мидың дұрыс жұмыс істеуі үшін дұрыс әрі жеткілікті шамада ұйықтау аса маңызды. Ересектер әдетте жеті-тоғыз сағат ұйықтайды. Бәріне бірдей сәйкес келетін нақты ұйқы уақыты жоқ. Алайда күнде алты сағаттан аз ұйықтау мезгілсіз қайтыс болу қаупін арттыруы мүмкін. Сондықтан сегіз сағат – орташа көрсеткіш. Кейбір адамға жеті сағат жеткілікті болса, енді бірі тоғыз сағат ұйықтаса ғана өзін сергек сезінеді. Зерттеушілердің пікірінше, бұл айырмашылық адамның биологиялық сағатына, яғни тәулік ырғағына байланысты.
- Биологиялық сағат — тәуліктің әр бөлігінде ағзадағы түрлі процестің ретімен қайталануын қадағалайтын жүйе. Бұл жүйе ұйықтауға, оянуға, дене температурасының өзгеруіне, гормондардың қалыпты түрде бөлінуіне, тәбет пен сергектік деңгейіне жауапты.
Қалай күнде бір тәртіп бойынша ұйықтауға болады?
Жұмыс күндері күйзеліс пен «Түнде міндетті түрде сегіз сағат ұйықтау керек» деген ойдың өзі кей адамның ұйқысына кері әсер етеді. Мамандардың айтуынша, тек жеткілікті ұйықтаудан бөлек, күн сайын бір тәртіпті сақтау керек.
Табиғи ұйқы ырғағына бейімделу үшін:
- жарықты реттеп, қараңғылап;
- бөлме температурасын бақылап;
- смартфон мен теледидарды өшіріп;
- жиі кофе ішуді азайту қажет
Ұйықтаудан екі сағат бұрын бөлмедегі жарықты азайтыңыз
Жарық – табиғи ұйқы ырғағын реттейтін маңызды фактор. Ұйықтаудан екі сағат бұрын бөлмедегі жарықты азайтып, тынығу керек. Бұл әдіс ағзаға мелатонин бөлуге және ұйқыға дайындалуға белгі береді. Содан соң терезені пердемен толық жауып, қараңғыда ұйықтаған жөн. Таңғы жарық ағзадағы мелатонин гормонын бөлуді тежеп, оянатын уақыт келгенін білдіреді және серотонин деңгейін арттыру арқылы көңіл күйге оң әсер етеді.
Бөлме тым ыстық болса, ұйқы сапасы нашарлайды
Түнде ағза аз энергия жұмсағандықтан, дененің ішкі температурасы төмендейді. Денедегі жылу қол мен аяқтағы қан тамырларының кеңеюі арқылы сыртқа тарайды. Ал бөлме тым ыстық болса, ұйқы сапасы нашарлайды.
Бұдан бөлек, ұйқыға ең жиі кедергі келтіретін дүние – смартфон. Смартфон, теледидар мен компьютерден тарайтын көгілдір жарық толқыны күндізгі жарыққа ұқсас. Сондықтан ми түн мен күнді шатастырып, адамның ұйқысы ашылып кетеді. Әлеужелідегі жағымды, жағымсыз эмоция тудыратын әртүрлі контент те ұйқыға кері әсер етеді.
Таңда кофені бір шыныаяқтан артық ішпеген жөн. Ал кешкі асты ұйықтардан кемінде үш сағат бұрын ішу керек. Себебі зат алмасу процесі де ұйқы ырғағына әсер етеді. Егер ұйықтарға бір сағат қалғанда тамақтансаңыз, ағза барлық энергияны ас қорытуға жұмсайды.
Егер ұйқы тәртібіңіз бұзылған болса, табиғи ұйқы ырғағын реттеу үшін өзіңізге және ағзаңызға мүмкіндік беріңіз. Өзіңізге тән ұйқы ырғағын бекіту үшін осы кеңестерді пайдалынып, әртүрлі нұсқаны байқап көріңіз. Өйткені әр адамның ағзасы күнделікті әдет пен әрекетті әртүрлі деңгейде қабылдайды.
