Түнде дұрыс ұйықтаса да, адам күндіз өзін әлсіз әрі шаршаңқы сезінуі мүмкін. Алайда бұған бөлмедегі ауа сапасы, дұрыс тамақтанбау, қозғалыстың аз болуы мен іш құрылысының дұрыс жұмыс істемеуі де әсер етеді. Baribar.kz мамандардың пікіріне сүйеніп, үнемі шаршаңқы болып жүрудің 13 себебін ұсынып отыр.
Жатын бөлмені желдету маңызды
The Guardian басылымының мәліметінше, түнде есік-терезесі жабық, ауасы тар әрі желдетілмейтін бөлмеде көмірқышқыл газының мөлшері жоғарылауы мүмкін. Ұйықтап жатқанда бөлмедегі ауа сапасы нашарласа, ұйқы уақыты қысқарып, адам таңертең шаршаңқы оянады.
Сондықтан мамандар жылдың қай мезгілі болмасын ұйықтар алдында немесе бөлмеде ешкім жоқ кезде ауаны тазартып, терезені біршама уақытқа ашық күйінде қалдыруға кеңес береді.
Зат алмасу процесін креатин дұрыстай ма?
Креатинді көбіне спортшылар қолданатын қоспа ретінде білеміз. Алайда ол ағзадағы зат алмасу процесіне де қатысады. Креатин бұлшықеттегі энергия қорының қалыптасуына көмектеседі.
Зерттеулер креатиннің тұрақты жаттығу жасайтын адамға, егде жастағыларға, вегетариандар мен вегандарға пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетті. Сонымен қатар ұйқысы қанбаған адамдардың көңіл-күйі мен когнитивті қабілетіне де оң әсер ететінін көрсеткен.
Дегенмен кез келген қоспаны, соның ішінде креатинді де, дәрігермен немесе маманмен кеңесіп қабылдаған дұрыс.
Ағзаның күн сәулесіне қанығуы
Күндіз далада аз жүру де ұйқы сапасына әсер етуі мүмкін. Ағзадағы биология сағаты жарық пен қараңғылыққа байланысты жұмыс істегендіктен, адамның сыртқа шығып, бой жазуы маңызды.
Мамандардың айтуынша, күндіз сыртқа шығып серуендеу ағзаға күн мен түнді ажыратуға көмектесіп, ұйқы сапасын жақсартады. Сондықтан күні бойы үйде немесе жұмыста отырмай, таза ауада серуендеуге уақыт бөлген жөн.
Жасұнықты қажет мөлшерде тұтыну
Жасұнық ас қорытуға ғана емес, энергияны сақтау үшін де маңызды. Жасұныққа бай тағамдар қанттың қанға көп мөлшерде түсуін баяулатып, энергияны бірқалыпты сақтауға көмектеседі.
Мамандар рационға бұршақ тұқымдастарды, көкөніс, жидек, дәнді дақылдар мен жаңғақтарды көбірек қосуды ұсынады.
Демалысты тиімді өткізу керек
Сегіз сағат ұйықтаған адамның өзі шаршаңқы оянуы мүмкін. Себебі физикалық тыныштық пен психологиялық демалыс әртүрлі.
Кейде адам ұйықтамай тұрған кезде де үнемі асығып, жұмыс, әлеужелі немесе басқа іс туралы ойлап жүреді. Сондықтан демалыс кезінде телефонды ысырып, кітап оқу, табиғатта серуендеу немесе жақын адамдармен уақыт өткізу секілді қарапайым әрекеттерге көңіл бөлген жөн.
Көкөніс пен жемісті қажет мөлшерде тұтыну
Мидың жұмысына полифенолдар деп аталатын антиоксиданттар әсер етуі мүмкін. Олар жеміс пен көкөніске қанық түс береді.
Полифенолдар шай мен кофеде, қара шоколадта, бұршақта, көк шөп мен дәмдеуіштерде, әсіресе, жидектерде кездеседі. Сондықтан рационда көкөніс пен жемістің түр-түрі болғаны абзал.
Мамандардың айтуынша, көкжидек, құлпынай, таңқурай және қаражидек сынды жидектерді ас мәзіріне қосу күні бойы зейін мен реакция жылдамдығын сақтауға көмектесуі мүмкін. Сонымен қатар шаршаңқы жүрген адамның эмоциясын дұрыс басқарып, энергия алмасу процесін реттейді.
Артық ойдан арылу
Кейде адамның шаршауына физикалық жүктемеден гөрі, аяқталмаған істер мен мазасыз ойлар себеп болады.
Ұйықтағанда ми тәулік бойы болған оқиғаларды сүзгіден өткізеді. Егер шешілмеген мәселе көп болса, ол түнде адамның ұйықтай алмауына немесе ұйқысының бұзылуына әсер етуі мүмкін.
Мұндай жағдайда мамандар кешке ертең істейтін істердің тізімін жазып қоюды ұсынады. Тіпті әр тапсырманың нақты уақытын белгілеп қойған дұрыс. Бұл ойды реттеп, мидың барлығын есте сақтау керек деген қосымша міндетін азайтады.
Кешкі асты тым кеш ішесіз бе?
Ұйықтар алдында көп мөлшерде ауыр тамақ жеу ұйқыны бұзуы мүмкін. Әсіресе, майлы және ақуызы көп тағамдардың қорытылуына бірнеше сағат қажет.
Ас қорыту кезінде дене температурасы көтеріліп, қанның көп бөлігі ас қорыту жүйесіне жұмсалады. Бұл терең ұйқыға кедергі келтіреді. Сондықтан кешкі асты ұйықтар алдында шамамен үш сағат бұрын ішкен дұрыс. Кешкі асқа көкөніс, жеңіл ақуыз бен өсімдік негізіндегі көмірсуларды таңдауға болады.
Ішек жұмысы дұрыс емес
Ішек пен ми арасында тығыз байланыс бар. Ішек жұмысы бұзылған кезде адамның көңіл-күйі мен энергия деңгейі де өзгеруі мүмкін.
Мамандар іш қату мәселесі бар адамдарға жасұнық пен суды көп мөлшерде тұтынуға кеңес береді. Кей зерттеуде күніне екі киви жеу ішектің жұмысын жақсартуға көмектесетіні анықталған.
Ақуызға тым қатты мән бересіз
Кейінгі кезде ақуызы жоғары диеталар танымал бола түсті. Алайда ақуызды көбейтіп, көмірсуларды шамадан тыс азайту адамның энергия деңгейіне кері әсер етеді.
Әсіресе, физикалық белсенділігі жоғары адамдарға көмірсу энергияның маңызды көзі. Сондықтан дұрыс тамақтануда тек ақуызға емес, көкөністерге, пайдалы көмірсулар мен майларға да көңіл бөлу керек.
Төсек-орын төсенішін уақытылы ауыстыру
Төсекте шаң, жуғыш заттың қалдығы немесе синтетикалық талшықтар болуы мүмкін. Олар кейде мұрын бітелуі, қышу және ұйқы кезінде жиі оянуға себеп болады.
Мамандар төсек-орынның төсеніші мен қабын уақытылы ауыстырып, таңертең төсекті біраз уақыт желдетіп алуға кеңес береді. Ал аллергиясы бар адамдарға шаңнан қорғайтын арнайы қаптарды қолдануға болады.
Қозғалыстың аз болуы
Ұзақ уақыт бойы қозғалыссыз отыру да шаршауға себеп болуы мүмкін. Күні бойы компьютер алдында немесе телефонда уақыт өткізген адам аз қимылдап, өзін жайсыз сезінеді.
Мамандар әр 30 минут сайын орныңыздан тұрып, кемінде екі минут қозғалыста болуды ұсынады. Ал тамақтан кейінгі қысқа серуен қан құрамындағы глюкоза деңгейін реттеуге және түстен кейін энергияны сақтауға көмектеседі.
Шаршаудың себебі денсаулыққа байланысты болуы мүмкін
Егер адам жеткілікті ұйықтап, дұрыс тамақтанса да ұзақ уақыт бойы өзін әлсіз сезінсе, оның себебі ағзадағы кей өзгеріс болуы мүмкін.
Мамандар темір немесе В12 дәрумені жетпесе, сонымен қатар қалқанша безінің жұмысы бұзылса үнемі шаршау қалыпты болып кететін айтты. Мұндай жағдайда дәрігерге тексеріліп, қажет ем-дом қабылдау керек. Темір тапшылығы физикалық әлсіздіктен, ентігуден, жүрек соғуының жиілеуі мен терінің бозаруынан байқалады. Ал В12 дәрумені жетіспегенде ой шашыраңқы болып, көңіл-күй түсіп, қол-аяқ шаншып ауыруы мүмкін.
Қалқанша безінің жұмысы бұзылған жағдайда да адам үнемі шаршауы мүмкін. Сондықтан шаршау ұзақ уақыт бойы басылмаса және күнделікті өмірге кедергі келтірсе, дәрігерге қаралып, қажетті тексерістен өткен жөн.
***
Тағы оқыңыз:
